В каких ягодах содержится витамин с

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

1. Шиповник

Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.

Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные. 

2. Зеленый чили

Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.

Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.

3. Гуава

Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.

Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.

Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг  на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.

Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.

5. Петрушка

Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов, как это можно сделать.

Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.

Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.

Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.

7. Капуста кале

Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше,  чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.

Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.

8. Киви

Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.

Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.

9. Брокколи

Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления  и использования брокколи. Вот несколько из них.

В чем содержится витамин с в большом количестве - таблица со списком продуктов

Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.

Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.

Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.

11. Гвоздика

Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.

Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.

12. Марь белая

Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот, как можно ее использовать.

Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.

13. Личи

Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов  — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.

Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.

В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.

Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.

15. Кольраби

Кольраби или немецкая репа  — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.

Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.

16. Папайя

Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3  жирных кислот.

Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.

17. Клубника

В каких ягодах содержится витамин с

Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.

Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе,  обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.

18. Апельсины

Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.

Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.

19. Лимон и лайм

Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам, поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.

Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам, чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад, добавьте цедру лимона в пирог, кекс или печенье.

20. Клементин

Калорийность

Ягоды обладают малой калорийностью.

Ягода, 100 гр.

Калорийность, ккал.

Малина

39

Брусника

43

Виноград белый

60

Виноград изабелла

65

Виноград киш-миш

69

Виноград красный

69

Виноград черный

63

Вишня

49

Голубика

34

Ежевика

31

Земляника

34

Ирга

45

Клубника

32

Клюква

26

Крыжовник

41

Морошка

40

Облепиха

52

Рябина красная

50

Рябина черная

55

Смородина красная

35

Смородина черная

38

Черешня

50

Шелковица

51

Шиповник

109

Наибольшая калорийность у винограда. Меньше калорий в клюкве, ежевике и клубнике.

Суточная норма вещества

Из этой таблицы вы узнаете, сколько витамина С рекомендуется потреблять ежедневно.

Возраст Мужчины Женщины Беременные Кормящие
0-6 месяцев 40 мг 50 мг
7-12 месяце 40 мг 50 мг
1-3 месяца 15 мг 15 мг
4-7 лет 25 мг 25 мг
9-13 лет 45 мг 45 мг
14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг
19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг
Курильщики 35 мг витамина C к рекомендуемой суточной норме

Когда вы начнете потреблять витамин С на регулярной основе, вы ощутите на себе следующие преимущества.

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Пищевая ценность (жиры, белки, углеводы)

Проживая вдалеке от натурального хозяйства и приобретая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишены возможности контролировать их выращивание, сбор и хранение. Продукты с высоким содержанием витамина С часто недоступны, а покупаемые, долго хранившиеся плоды содержат лишь клетчатку и приносят минимум пользы.

Для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ приходится прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или биологически активным добавкам, где есть витамин Ц. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой природным витаминам.

В каких ягодах содержится витамин с

Сбалансированное питание предусматривает правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Белки помогают нам наращивать и обновлять мышечную массу, углеводы снабжают организм энергией, а без жиров невозможны обменные процессы.

Ягода, 100 гр.

Белки

Жиры

Углеводы

Малина

0,8

0,3

8,3

Брусника

0,7

0,5

8

Виноград белый

0,6

0,1

15

Виноград изабелла

0,6

0,2

16,8

Виноград киш-миш

0,7

0,2

17,2

Виноград красный

0,7

0,2

17,2

Виноград черный

0,2

0,1

16,2

Вишня

0,8

0,5

10,3

Голубика

1

0,1

7,7

Ежевика

2

4,4

Земляника

0,8

0,4

6,3

Ирга

0

0

12

Клубника

0,8

0,4

6,3

Клюква

0,5

3,8

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

Морошка

0,8

0,9

7,4

Облепиха

0,9

2,5

5

Рябина красная

1,4

0,2

8,9

Рябина черная

1,5

0,2

10,9

Смородина красная

1

0,2

7,3

Смородина черная

1

0,2

7,3

Черешня

1,2

0,4

10,6

Шелковица

0,7

13,6

Шиповник

3,4

1,4

48,3

Больше всего углеводов содержит виноград и шиповник. Содержание жиров и белков не является особенно значимым при употреблении ягод, так как они содержатся в малых количествах, по сравнению с другими продуктами питания.

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса. 

Содержание сахара

Употребление ягод улучшает метаболизм и меньше повышает сахар в крови, чем употребление фруктов.

Ягода, 100 гр.

Моно- и дисахариды, гр

Малина

8,3

Брусника

8,1

Виноград белый

15,5

Виноград изабелла

15,5

Виноград киш-миш

15,4

Виноград красный

15,5

Виноград черный

15,5

Вишня

10,5

Голубика

6,6

Ежевика

4,4

Земляника

7,4

Ирга

12

Клубника

7,4

Клюква

3,7

Крыжовник

9,1

Морошка

7,4

Облепиха

5,7

Рябина красная

8,5

Рябина черная

10,8

Смородина красная

7,7

Смородина черная

7,3

Черешня

10,5

Шелковица

12

Шиповник

19,4

Клюква и ежевика содержат наименьшее количество сахаров.

Виноград для диетического питания подходит хуже и его употребление нужно дозировать.

Гликемический индекс

В каких ягодах содержится витамин с

Этот индекс рассчитывается относительно скорости расщепления употребленных углеводных продуктов до состояния глюкозы. Жизненно важно учитывать гликемический индекс продуктов людям с сахарным диабетом второго типа и страдающим ожирением.

Питание, чтобы оставаться здоровым и сбалансированным, должно включать как можно меньше быстрых углеводов, то есть продуктов с гликемическим индексом свыше 70. ГИ до 40 считается низким и наиболее предпочтительным.

Ягода, 100 гр.

Гликемический индекс

Малина

30

Брусника

25

Виноград белый

40-45

Виноград изабелла

40-45

Виноград киш-миш

40-45

Виноград красный

40-45

Виноград черный

40-45

Вишня

22-25

Голубика

25-42

Ежевика

25

Земляника

25

Ирга

20

Клубника

25-32

Клюква

45

Крыжовник

40

Морошка

25

Облепиха

30

Рябина красная

25

Рябина черная

25

Смородина красная

25-30

Смородина черная

15

Черешня

25

Шелковица

52

Шиповник

25

Из ягодных культур наименьший индекс у черной смородины – 15, сильнее всех насыщена быстрыми углеводами шелковица – ГИ 52.

Гликемический индекс имеет свойство изменяться в результате кулинарной обработки. При варке он существенно повышается.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Сезонность

Сроки сбора урожая ягод могут существенно отличаться в зависимости от сорта ягод, и местности произрастания. По сроку созревания сорта называют ранними, среднеспелыми и поздними.

Быстрее созревает урожай при теплой солнечной погоде. Холод и сырость могут отодвинуть сезон сбора ягод на 2-3 недели.

Ягода/срок сбора урожая, мес

март

апрель

май

июнь

июль

август

сентябрь

октябрь

ноябрь

Малина
Брусника
Виноград белый
Виноград изабелла
Виноград киш-миш
Виноград красный
Виноград черный
Вишня
Голубика
Ежевика
Земляника
Ирга
Клубника
Клюква
Крыжовник
Морошка
Облепиха
Рябина красная
Рябина черная
Смородина красная
Смородина черная
Черешня
Шелковица
Шиповник

Ремонтантные сорта способны цвести и плодоносить более продолжительное время или несколько раз за сезон. У дачников и владельцев приусадебных хозяйств очень популярны ремонтантные сорта малины, клубники и садовой земляники. Реже встречается ремонтантность у черной смородины, брусники и других ягодных культур.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Цены

Цены на ягоды сильно варьируют от местности и сезона. Привозные ягоды значительно дороже.

Нежные виды ягод, такие как малина и шелковица, сложнее всего сохранить в товарном виде, что оказывает влияние на назначение цен.

Ягода, 1 кг

Цена на свежую ягоду в сезон, руб.

Цена на свежую ягоду в межсезонье, руб.

Цена на замороженные ягоды, руб.

Малина

140

3800-5500

430-530

Брусника

150

360

Виноград белый

150

400

Виноград изабелла

100

Виноград киш-миш

80

Виноград красный

200

600

Виноград черный

150

520

Вишня

150

270-300

Голубика

195

4000

220

Ежевика

800

3800

380

Земляника

250

1400

Ирга

100

Клубника

200

250-2300

320

Клюква

120

240-560

Крыжовник

190

6000

380

Морошка

700

2400

Облепиха

90

250-340

Рябина красная

220

Рябина черная

150

210-240

Смородина красная

95

3500

300

Смородина черная

95

184-290

Черешня

230

4000-8500

Шелковица

1500

Шиповник

105

Но какова бы ни была цена, польза от употребления свежих или замороженных ягод колоссальна для нашего организма.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Почему витамин С важен?

Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона  молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются  привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про болезни
Adblock detector